Các dưỡng chất quan trọng giúp bạn giảm tình trạng stress

"Chế độ ăn uống đúng" là yếu tố quan trọng giúp  xây dựng một sức khỏe thể chất và tinh thần khỏe mạnh. Nhưng tùy thuộc vào từng cá nhân, "chế độ ăn uống đúng" có nghĩa khác nhau đối với từng người. Trẻ em đang phát triển, vận động viên thi đấu, nhân viên văn phòng, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, những người làm việc nặng nhọc hoặc những người bị bệnh có nhu cầu dinh dưỡng rất khác nhau. 

Nhu cầu dinh dưỡng ở mỗi người là khác nhau

Về cơ bản, các chuyên gia của Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị một "chế độ ăn uống hoàn chỉnh" là "nền tảng cho việc ăn uống để tăng cường sức khỏe dựa trên nhu cầu của cơ thể". Điều này có nghĩa là một mặt chế độ ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời mặt khác “chế độ ăn hoàn chỉnh” cung cấp đủ lượng vi chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và dưỡng chất thực vật.

Cuộc sống bận rộn khiến chúng ta không quan tâm đến chế độ ăn.

Trong cuộc sống bận rộn hàng ngày, nhiều người có xu hướng không chú ý đến việc ăn uống của bản thân. Khi không có thời gian, "những người ăn để giải tỏa căng thẳng" thích ăn đồ ăn nhanh và đồ ngọt - những thực phẩm giàu calo nhưng ít vi chất dinh dưỡng. Mặt khác, “những người bỏ ăn do căng thẳng” thường xuyên cắt giảm việc ăn uống xuống mức rất thấp khiến cơ thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng nghiêm trọng. Khi phải chịu căng thẳng và áp lực, cơ thể rất cần được cung cấp đủ các loại vitamin và khoáng chất, mà hầu hết trong số đó cơ thể không thể tự sản xuất.

Chất dinh dưỡng vi lượng

Chất dinh dưỡng vi lượng bao gồm các loại vitamin và khoáng chất. Thông thường, cơ thể cần các chất dinh dưỡng vi lượng ở một lượng nhỏ đáng kể so với các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo). Tuy nhiên, chúng đóng vai trò quan trọng trong các quá trình trao đổi chất. Ví dụ, vitamin B góp phần ổn định quá trình chuyển hóa năng lượng và hoạt động của hệ thần kinh. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tạo hầu hết các vi chất dinh dưỡng, vì vậy chúng phải được đưa vào cơ thể qua thức ăn.

Khoáng chất và vitamin

Lượng vitamin và khoáng chất trong thực phẩm có mức độ rất khác nhau. Do đó, một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng là cơ sở để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình nên ăn ít nhất 3 phần rau và 2 phần trái cây mỗi ngày; ưu tiên các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt; tiêu thụ các sản phẩm từ sữa hàng ngày và ăn cá một hoặc hai lần một tuần. 

Khoáng chất

Cũng giống như vitamin, khoáng chất là những vi chất dinh dưỡng mà cơ thể rất cần nhưng không tự sản xuất được mà phải lấy từ thực phẩm.

Khoáng chất tác động thế nào tới hệ thần kinh?

Khoáng chất chủ yếu có chức năng điều tiết sự cân bằng trong cơ thể. Tuy nhiên, chúng cũng đóng vai trò là “vật liệu xây dựng”. Ví dụ, canxi, phốt pho và magiê rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa của xương và răng. Ngoài ra, magie không chỉ tăng cường chức năng cơ bắp mà có vai trò quan trọng còn đối với quá trình chuyển hóa năng lượng, hệ thần kinh và góp phần giảm mệt mỏi, kiệt sức. Do đó, việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng vi lượng là đặc biệt quan trọng trong các giai đoạn căng thẳng của cơ thể.

Khoáng chất trong thực phẩm

Các loại hạt, sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau cải bó xôi chứa một lượng magie tương đối lớn. Hàm lượng magie trong các sản phẩm sữa và nước thấp hơn đáng kể, nhưng với mức tiêu thụ hàng ngày cao thì cả hai đều là nguồn cung cấp magie quan trọng. Canxi cũng có thể được hấp thụ qua sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát, hay thậm chí cả trong trong bắp cải, ví dụ: bông cải xanh, cải xoăn và su hào.

Nguyên tố vi lượng là gì?

Các khoáng chất có trong cơ thể với số lượng hơn 50 mg trên mỗi kg trọng lượng cơ thể được gọi là các nguyên tố đa lượng. Các khoáng chất có tỷ lệ xuất hiện thấp hơn trong cơ thể được gọi là các nguyên tố vi lượng. Sắt là một ngoại lệ, vì nó được chứa trong cơ thể ở mức khoảng 60 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng vẫn được xếp vào nhóm nguyên tố vi lượng do chức năng của nó.

Chế độ ăn uống cân bằng bổ sung các nguyên tố vi lượng

Mặc dù cơ thể chỉ cần 1 lượng rất ít, nhưng các nguyên tố vi lượng lại rất cần thiết và quan trọng đối với hoạt động của cơ thể con người, ví dụ: sắt, i-ốt, đồng, mangan molipden, selen và kẽm. Chức năng của các nguyên tố vi lượng trong cơ thể cũng đa dạng như sự xuất hiện của chúng trong thực phẩm. Để ngăn chặn sự thiếu hụt các nguyên tố này nhằm đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh mọi lúc, một độ ăn uống lành mạnh, đa dạng là điều cần thiết.

Axit béo - chất béo tốt, chất béo xấu

Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, các khối xây dựng quan trọng nhất của chất béo - axit béo - cũng đảm nhận nhiều chức năng khác như là chất khởi đầu để hình thành các chất truyền tin khác nhau. Axit béo được chia thành axit béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đặc biệt, axit béo bão hòa nằm trong số những chất béo được gọi là "xấu"; lượng hấp thụ qua thực phẩm thường quá cao. Do đó, chúng ta cần lưu ý hạn chế sử dụng các thực phẩm có có chứa chất béo bão hòa

Các axit béo thiết yếu

Axit béo có thể được sản xuất bởi chính cơ thể. Tuy nhiên, có những trường hợp ngoại lệ, bao gồm axit linoleic (axit béo omega-6) và axit alpha-linolenic, một hợp chất omega-3. Axit béo omega-6 và axit béo omega-3 là các axit béo không bão hòa đa. Trái ngược với axit béo omega-6, axit béo omega-3 thường không được cung cấp đủ thông qua chế độ ăn uống thông thường.
Các axit béo omega-3 gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) chỉ có thể được cơ thể sản xuất ở một mức độ hạn chế. Nguồn cung cấp DHA và EPA chính trong chế độ ăn uống của chúng ta là các loại cá biển giàu chất béo như cá hồi, cá thu hoặc cá trích.

Tác giả: Nguyễn Yến